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冬の毎日を心地よく暮らすためには、動物たちが冬眠するように、私たち人間も気候に合わせて過ごすことが大切です。
この特集では、国際中医専門員・漢方専門家の櫻井大典先生に教えていただいた冬の養生についてまとめました。
寒い冬を楽しく乗り切って、健やかに春を迎えましょう。
冬の養生の基本
冬は頑張らない
冬の養生は、活動面でも、気持ちの上でも頑張らないのが基本です。
冬は気温が低く寒いので、温かく過ごすためにはエネルギーがたくさん必要です。春に活動的になるためには、冬に消耗しすぎないで、寒さから身を守ることがとても重要です。
朝は日が登り、気温が温かくなってから活動しましょう。
とは言っても現代では、太陽の動きに合わせて働く時間が決まるわけではありません。朝早くから仕事がある方も少なくないでしょう。しかしそういう方も、部屋を温かくしてから起きるようにすることで、エネルギーのロスを軽減できます。
冬に摂りたい食材
冬は、腎が活発になる季節です。腎が健やかだと、足腰がしっかりし、意識もしっかりします。腎を養うには黒豆、黒ごま、黒きくらげなどの黒い食材を。
また、体が冷えやすいため、「体を温める食べ物」を意識して摂ることはとても大切です。
中医学では「陽気（ようき）」という体を温めるエネルギーが不足すると、冷えや疲れ、消化不良などさまざまな不調が現れると考えます。
生姜（しょうが）、ねぎ、にら、羊肉、鶏肉、かぼちゃ、かぶ、シナモン、胡椒、唐辛子、栗などがおすすめです。
冬のお困りごとに
カゼ予防はちゃんと寝て、ちゃんと食べる
中医学ではカゼ予防には、衛気（えき、体を守る抵抗力を表すエネルギー）が大切だとされています。
衛気は飲食物を原料とし、五臓の肺によってめぐらされています。なので、胃腸が元気であることと、肺をよく刺激することも大切です。胃腸は冷たいもの、過剰な水分、脂っこいもの、生もの、甘いお菓子などで弱りますので、それらはできるだけ少なくしましょう。
もちろん、ちゃんと夜寝ることも大切です。日中疲れた体は睡眠によって回復します。体力だけでなく気力も、睡眠によって回復されています。
日々ちゃんと寝て、ちゃんと食べるという単純なことが、一番重要で、一番効果的です。
乾燥対策をして潤い補給
秋から冬にかけて、乾燥に悩まされる日も多くなります。
乾燥対策には、肌の保湿はもちろん、冷たい乾いた風に素肌をさらさないよう注意し、空気の乾燥がひどい場合は加湿器を積極的に使いましょう。
潤いは食べて補うことを意識し、白い食材（山芋、豆腐、松の実、豆乳、豚肉、白菜、白ごま、梨、白きくらげ、イカ、百合根など）を積極的にとることがおすすめです。喉のうるおいには、蜂蜜大根がぴったりです。
また、発汗は体の潤いを失うことに注意して、サウナや長風呂、ホットヨガなどでの過度な発汗は控えてくださいね。
しもやけ
外の冷気で冷やされたあと、温かい室内に戻ってくると急に手足が痛痒くなる経験をしたことがある方もいらっしゃると思います。
しもやけは、体をめぐる血液の流れが寒さや冷えによって滞り、つまって余った血の成分がそこでむくみを発生させ、かゆみや痛みをひき起こすと考えられています。
冷えて血のめぐりが悪くなることが原因なので、とにかく体を冷やさないことが大切です。
足元を含めた全身の防寒や、湯船に浸かること、生ものや過剰な水分摂取を控えること、そして体を温め血流を改善する食材（にんにく、ニラ、生姜）などを適時食べることを心がけましょう。
心地よく冬を過ごすために
日光浴
寒い時期には日光が不足しがちですが、私たちの心身の健康のために日光は欠かせません。
日光を浴びることで体内で骨や免疫力に必要なビタミンDが作られ、精神を安定させるセロトニンの分泌が促されます。
中医学では、人体を構成する基本物質の“陽気”は、太陽の光によって補われると考えます。
15分程度、背中に日光を当てるように窓辺などで意識的に日光浴をしてみましょう。
背中には、陽気を巡らせる経絡が通っているので、ここを温めることで、しっかり体内に取り込むことができます。
小豆汁のすすめ
小豆は、日本や中国で古くから親しまれてきた食材であり、薬膳的にも非常に優れた働きを持っています。むくみ解消や体内の不要物の排出、血の巡りを良くする、消化促進・便秘解消などの効果があります。
小豆はポリフェノールを多く含むので、汁には抗酸化作用もあり、老化防止や美肌効果も期待できます。
【材料】
- 小豆：100g
- 水：1リットル
- 塩：ひとつまみ（お好みで）
【作り方】
1. 小豆を軽く水で洗い、ざるにあげておきます。
2. 鍋に1リットルの水を入れ、小豆を加えます。
3. 強火で沸騰させた後、弱火にして約30～40分ほど煮込みます。途中でアクが出ても取らないようにしましょう。
4. 小豆が柔らかくなったら火を止め、そのまま冷まします。
5. 小豆をざるでこし、汁だけを残します。
6. お好みで塩をひとつまみ加えて完成です。
※あくを取らないのがコツです。小豆の煮汁は温かいままでも冷やしても美味しくいただけます。ただし保存は冷蔵庫で。また、こした小豆はご飯やデザートに使うこともでき、無駄なく活用できます。
小豆汁は、朝食前や空腹時に飲むのが効果的です。むくみが気になる時や、体が重く感じる時に、1日1～2杯を目安に飲むと良いでしょう。温かい状態で飲むと胃腸負担がかるく、冷え性の人も使いやすいでしょう。
甘酒のすすめ
ほっと美味しい甘酒、実は「のむ点滴」と言われるほど栄養豊富な飲み物で、冷えた体をぽかぽか温めてくれます。
甘酒には、ブドウ糖、必須アミノ酸、パントテン酸、ビタミンB1、B2、B6、ビオチミンや腸内乳酸菌のエサとなるオリゴ糖、食物繊維などが含まれています。
そんな甘酒ですが、実は誰でも簡単に作ることができます。
【材料】
- お茶碗半分ぐらいのご飯
- 水少々
- 100gの麹
【作り方】
1.お茶碗半分ぐらいのご飯に水を加え加熱し、どろどろのおじやをつくります。
2.100gの麹をほぐして入れます。この時手で麹をつぶさないよう、両手をすりあわすようにほぐしながら入れます。
3.できたおじやを60℃ぐらいに冷まします。温度計があれば便利ですが、無ければ、手の甲で触ってみて5秒ぐらい我慢できる熱さが大体60度です。急いでいるときは少しお水を足しても構いません。
4.「保温」にした炊飯器に先程のおじやをよくかき混ぜていれます。
5.炊飯器にホコリよけのふきんをかぶせて放置します。たまにかき混ぜて温度を均一にしてください。後は10時間発酵させれば出来上がりです。
冷えが気になる人はちょこっと生姜をいれても良いですし、甘みがもう少し欲しいなら、黒砂糖をいれても良いでしょう。
中医学を紐解いてみると、冬の養生の基本から、お困りごとの対策、冬に楽しみたいヒントの知恵と工夫が満載ですね。
ぜひ簡単なことから取り入れてみて、寒い冬を心地よく暮らしましょう。
どうぞ暖かくしてお過ごしくださいね。
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櫻井大典
国際中医専門員・漢方専門家
北海道出身。好きな季節は、雪がふる冬。真っ白な世界、匂いも音も感じない世界が好きです。冬は雪があったほうが好きです。SNSにて日々発信される優しくわかりやすい養生情報は、これまでの漢方のイメージを払拭し、老若男女を問わず人気に。著書『まいにち漢方 体と心をいたわる365のコツ』 (ナツメ社)、『つぶやき養生』(幻冬舎)など。
