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秋の毎日を心地よく暮らすためには、季節に合わせて過ごすことが大切です。この特集では、国際中医専門員・漢方専門家の櫻井大典先生に教えていただいた秋の養生についてまとめました。
皆さまが穏やかに秋の暮らしを楽しめますように。
秋の養生の基本
『黄帝内経 素問』の教え
中医学のバイブルである『黄帝内経 素問』には、秋の養生についてこう書かれています。
秋三月、此謂容平。天気以急、地気以明。早臥早起、与雞倶興。使志安寧、以緩秋刑。収斂神気、使秋気平、無外其志、使肺気清。此秋気之応、養收之道也。逆之則傷肺、冬為飧泄、奉蔵者少。
秋の3ヶ月は実りと収穫の季節である。ときに冷たい風も吹き、葉も枯れ落ちる。この季節の特徴に従って早寝早起きし、過労せず、気持ちを穏やかに保ち、冷たい空気にあまりさらされない様にするのがよい。これが秋の良い養生方法である。もしこれに逆らっていると、冬になると下痢を起こす。
秋は、夏の暑さで強まっていた陽気（陽）が影をひそめ、代わりに寒気や冷気（陰）が徐々に強まる陰陽転化の時期。草木は枯れ、生と死が交差する季節です。この変化に身体も順応しなくてはならず、うまく対応できないと不安や怒りなどの精神的な症状も現れやすくなります。
春に種をまき、夏に育てたものを、秋にゆっくりと受け取る。そんな自然の流れにならい、「まだできていない」と焦るより、これまで積み重ねてきたことに目を向けて、おおらかに過ごしてみましょう。
秋は早寝早起き
秋は日が短く、夜が長くなる季節。中医学では、人も自然の一部と考え、太陽の動きに合わせて眠ることを大切にします。秋の朝は冬より早く訪れるため、減っていく日照時間を生かして「早寝早起き」を心がけましょう。朝の光を浴びると、心と体のリズムも整いやすくなります。
「秋の夜長」とはいえ、夜ふかしはほどほどに。夏の疲れを冬へ持ち越さないよう、眠りやすいこの時季に、しっかり休むことが大切です。中医養生では、23時頃には眠りにつき、23時から3時まで熟睡するのが理想とされています。
この時間の眠りが、体力の回復や心の安定を助けると考えられているためです。できるところから睡眠のリズムを整え、心地よく健やかな秋を過ごしましょう。
秋に摂りたい食材
秋は暑さがやわらぎ、少しずつ冷えを感じ始める季節です。食養生では、食材が持つ温める・冷ます性質を「五性」と呼び、体調や気候に合わせて選びます。
秋が旬の梨は、意外にも体の余分な熱を冷ます「涼性」。暑さが残る日や、のどのほてりが気になるときに取り入れたい食材です。ただし、朝晩が冷える日や冷えやすい方は、食べすぎないよう心がけましょう。梨を煮たり焼いたりしても、五性は基本的に変わりません。
冷えが気になる場合は、生姜など温性の食材を少し添えるのもひとつの工夫です。秋は日によって気温差が大きく、夏の熱が残ることもあれば、冷え込むこともあります。その日の空模様や自分の体の声に耳を澄ませ、食卓で寒熱のバランスをやさしく整えていきましょう。
秋のお困りごとに
潤い不足には白い食べ物を
空気が乾く秋は、体の「潤い」を守りたい季節です。中医学では、乾燥に弱い肺が弱ると、肌や喉の乾き、便秘、疲れやすさなどにつながると考えます。そんなときは、水をたくさん飲むだけでなく、食べ物から潤いを補いましょう。
おすすめは、山芋、豆腐、豆乳、白菜、白ごま、梨、白きくらげ、ゆり根など。潤いを養う食材には白いものが多いので、「秋は白」と覚えておくと、献立を考えるときにも便利です。
玉ねぎやねぎ、少量の生姜など、やさしい辛味を添えるのもよいでしょう。梨は冷やしすぎず、山芋や白菜は温かな汁物にすると、冷えが気になる日にも取り入れやすくなります。旬の白い恵みをおいしくいただき、内側からやさしく潤いを養いましょう。
低気圧の日に
低気圧や天候の急変によって、頭痛やめまい、だるさ、眠気、気分の落ち込みなどが現れる「天気痛」や「気象病」。気圧が下がると体はわずかに膨張し、その変化に合わせて自律神経が体内を細やかに調整するため、いつも以上に疲れを感じやすくなるといわれます。また、雨の日の高い湿度は、体内の余分な水分と重なり、むくみや頭の重さ、吐き気などにつながることもあります。
とくに過労や寝不足、ストレス、胃腸の疲れがあるときは、天候の影響を受けやすくなります。日頃から水分のとりすぎに気をつけ、冷たいものや脂っこい食事、甘いものは控えめに。温かくさっぱりした食事を、腹八分目にいただきましょう。余分な湿気を追い出すには、いんげん豆、レンズ豆、枝豆、さやいんげん、そらまめ、豆もやし、キャベツ、空芯菜、セロリ、バジル、モロヘイヤ、よもぎ、ココナッツ、しじみ、唐辛子などを積極的に日々の食生活に取り入れて活用しましょう。
加えて、胃腸の働きを促す、米、ハトムギ、じゃがいも、さつまいも、山芋、いんげん豆、黒豆、大豆、ひよこ豆、枝豆、えんどう豆、そら豆、青梗菜、かぼちゃ、カリフラワー、小松菜、人参、りんご、栗、アジ、いわしなども積極的に摂りましょう。
湯船に浸かり、じんわり汗をかくことも、余分な湿気を追い出す助けになります。ただし汗のかきすぎは禁物です。天気は変えられなくても、早めに眠り、心と体を整えることはできます。毎日の小さな養生で、空模様の変化に備えましょう。
肺を守る養生
中医学が指す五臓の肺は、悲しみや憂いと関係性が深く、鼻、大腸、皮膚と深く関わる臓器です。肺は乾燥と冷えによりその機能を低下させるので、秋の天候は乾燥しやすく、肺にとって厳しい季節となります。この時期に増える、乾燥による咳、髪の乾燥や皮膚の乾燥や肌荒れ、喘息、胸痛や鼻づまり、咽頭痛、便秘などの症状に加え、悲しみの感情などは、この肺の弱りと関連しているかもしれません。
外出には羽織るものを持ち、マスクや加湿器、保湿クリームも上手に取り入れましょう。温かい飲み物を少しずつとるほか、野菜たっぷりの味噌汁やスープ、湯豆腐、おかゆなどで潤いを補うのもおすすめです。梨や柿、りんご、松の実、ゆり根といった秋の恵みも食卓へ。朝はゆっくり深呼吸をして、新鮮な空気を体いっぱいに巡らせてみてください。
心地よく秋を過ごすために
喉のうるおいに蜂蜜大根
蜂蜜大根の歴史は古く、民間療法として江戸時代ごろから作られていたようです。薬膳で大根は涼性。余分な熱を冷ましてくれます。同時に呼吸器系の鼻や気管支や肺の粘膜を潤す働きがあります。
【作り方】
1. 大根を1cm角に切り、蜂蜜を浸るほどかけます。
2. 一晩冷蔵庫で寝かせます。
【食べ方】
食べ方は、シワシワになった大根はそのままボリボリと食べ、はちみつのシロップはお湯に溶かして飲みましょう。
【注意】
妊婦さんにも問題ないですが、はちみつは1歳未満のお子様には与えないでくださいね。
保存可能期間は冷蔵庫で2、3日だと思いますが、早めに食べてください。大根は漬けすぎると苦味も出やすいので、一晩したら抜いておくほうが良いかもしれません。またそのほうが腐りにくいです。飲みにくいと感じる場合は、生レモン少量を加えるとより飲みやすいですよ。
梨の薬膳デザート
秋になると、空気が少しずつ冷たく、乾いてきます。
朝起きたときに喉がイガイガしたり、咳が長引いたり、声がかすれたり。
そんなときにおすすめなのが秋の味覚の一つ、梨。
そのまま食べるのももちろん良いですが、ひと手間かけると、喉の不調を取り除く薬膳に変化することをご存知でしょうか。
梨は本来、体を冷やす「寒性」の果物。そのまま食べると、冷え性や胃腸が弱い人には少し負担になることがあります。
ところが、蒸すことで消化しやすくなり、潤いはそのままに、冷えにくくなり、体の負担が減ります。
つまり、蒸すことで弱っている体にも優しくなるわけです。
【材料】
• 梨：1個（洋梨でも可）
• 氷砂糖：3個ほど（またはハチミツ小さじ1）
【作り方】
1. 梨のヘタを蓋のように切り取り、スプーンで芯をくり抜きます。
2. くり抜いた部分に氷砂糖を3個入れます。
3. 蓋を戻して、深めの皿にのせます（汁が出るので受け皿は必須）。
4. 蒸し器で40〜50分ほど。梨が柔らかくなり、皮にヒビが入ったら出来上がり。
【食べ方】
食べ方は、シワシワになった大根はそのままボリボリと食べ、はちみつのシロップはお湯に溶かして飲みましょう。
【注意】
妊婦さんにも問題ないですが、はちみつは1歳未満のお子様には与えないでくださいね。
スプーンで果肉を崩しながら、溶けた氷砂糖のシロップごといただきます。
ほんのりとした甘さが喉にやさしく、冷めても温め直しても美味しいです。
中医学を紐解いてみると、秋の養生の基本から、お困りごとの対策、冬に楽しみたいヒントの知恵と工夫が満載ですね。
ぜひ簡単なことから取り入れてみて、乾燥する秋を心地よく暮らしましょう。
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櫻井大典
国際中医専門員・漢方専門家
北海道出身。好きな季節は、雪がふる冬。真っ白な世界、匂いも音も感じない世界が好きです。冬は雪があったほうが好きです。SNSにて日々発信される優しくわかりやすい養生情報は、これまでの漢方のイメージを払拭し、老若男女を問わず人気に。著書『まいにち漢方 体と心をいたわる365のコツ』 (ナツメ社)、『つぶやき養生』(幻冬舎)など。
